Я еще не встречала людей, которые с первой попытки все делают правильно.
Даже в такой банальной теме как похудение.
Над тем, как перейти на правильное питание
после продолжительной диеты, задумываются не сразу. Как правило,
человек, решивший скинуть пару или пару десятков килограмм, приходит к
простому выводу: «не жрать», а особые энтузиасты еще решают загнать себя
спортом. Ну, логично же, мало ешь – много двигаешься, килограммы должны
уходить. Но вместе с килограммами уходит цикл, теряется здоровый вид
кожи, ломаются ногти, выпадают волосы, приходит усталость,
раздражительность, болезни.
Поколение за поколением женщины истязают
себя диетами, теряют вес, набирают его снова, потом снова худеют, затем
опять набирают. Природа, генетика, предрасположенность? Нет! Замкнутый
круг. Чтобы из него выйти, необходимо перейти на сбалансированное
питание.
Я тоже прошла через это. К счастью, для меня все закончилось без
последствий. Сейчас, имея новые знания и опыт, мне все-таки хочется
оглянуться назад и написать о том, что бы я сделала по-другому в
процессе возвращения к нормальному рациону после низкоуглеводной
низкокалорийной диеты.
А хотели бы Вы поехать в Австралию? Я бы хотела посмотреть на эту диковинку, где аборигены съели Кука...
От представления только одной этой сцены, «попой»чувствую, как худеть начинаю ;)))). Люблю такие места, их невозможно не любить, кругом сплошные позитивные эмоции http://bilbytravel.ru/excusrions/ Очень хочется попасть туда - где люди просто живут и где ничего не происходит ужасного...тихая, размеренная и спокойная ЖИЗНЬ. Удивляет то, что там все по-другому. И язык отличается от английского, и
ездят не по нашей схеме и здороваются по-другому. Поражает их
национальная песенка - Валтинг, Матильда. Никакого смысла в ней нет, а
вся страна поет. Даже иногда на некоторых соревнованиях, если побеждает
австралийский атлет, то распорядители по ошибке ставят эту песню в
качестве гимна. Вообще поражает все. И как каторжане смогли за короткий
срок из безжизненной территории создать такой благодатный край?
1. Повышение калорий сделала бы более медленным
После диеты нельзя мгновенно повышать калории на несколько сотен. Обычно
рекомендуют увеличивать калорийность рациона на 100-200 ккал/нед.,
чтобы уменьшить вероятность накопления жира.
Во время диеты организм приспосабливается к тому количеству энергии,
которое ему дают, поэтому экономно ее расходует, замедляя обменные
процессы. При этом шаг в повышении калорий зависит от продолжительности
голодовки. Чем сильнее метаболическая адаптация, т.е. чем дольше
голодовка, тем меньше шаг.
Первый шаг равнялся 200 ккал, а каждый последующий – 50 ккал в
неделю, но главной ошибкой стали периодические нарушения. С увеличением
калорийности рациона поползли вверх веса на штанге, возникло ложное
чувство, мол, я интенсивнее тренируюсь, значит, могу больше есть. Нет,
не могу.
2. Медленно сократила бы кардио
Избыток кардио – первый враг метаболизма, сердца и потери веса, но резкое сокращение активности при увеличении калорийности рациона тоже не несет ничего хорошего. Если мы начинаем больше есть, но меньше двигаться, то приход покрывает расход нашего адаптированного к условиям жесткой диеты метаболизма. В итоге мы набираем вес.
Меня волновал не столько вопрос, как не набрать вес после диеты при
переходе к сбалансированному питанию, а как не набрать жир, но хоть
немножечко увеличить мышечную массу. Я знала, что нужно сокращать
кардио, поэтому просто в один день перестала его делать, когда нужно
было урезать аэробные тренировки постепенно – по 10 минут за сессию или
по 20-30 минут в неделю.
3. Использовала бы пищеварительные ферменты
Если продолжительность диеты составляет от месяца и до нескольких месяцев, то это ужасно вредит пищеварительной системе. Например, в случае с
низкоуглеводной диетой организм принимает условия игры и прекращает
выработку ферментов, необходимых для переработки углеводов.
Поэтому, добавление углеводов, особенно глютеносодержащих, должно
быть медленным. В случае явных проблем с ЖКТ помогли бы пищеварительные
ферменты.
Когда я решила перейти на правильное питание после диеты, начался мой
отпуск. И хоть мне повезло – питание на отдыхе было разнообразным и
состояло из здоровых продуктов, но мой организм реагировал на все, хотя
не было ничего жирного, жареного, соленого и другого из того, что
называют вредным.
Выводы
Своей небольшой цели мне все-таки удалось достичь. За время возвращения от низкокалорийного питания к поддерживающему рациону я набрала 4,5 кг (с 58 до 62,5), но объемы практически не изменились, за исключением того, что пропорции верха и низа выровнялись, а талия как в 60 кг. Ношу тот же размер одежды, но признаюсь, немного тесновато, хотя нигде не жмет.
Что ж, работа продолжается, и напоследок хотелось бы еще дать
несколько советов тем, кто решил перестать изводить себя диетами и
перейти на правильное питание, чтобы продолжить худеть.
- Будьте терпеливы, последовательны и дальновидны. Постепенно добавляйте калории, контролируйте прибавку веса, следите за тем, что едите. Можно даже завести пищевой дневник, чтобы контролировать приход и отслеживать реакцию на ту или иную пищу.
- Добавляя калории, ориентируйтесь на медленные углеводы, полезные
жиры, белки (если придерживались не низкоуглеводной диеты).
Цельнозерновые продукты и крупы, различные овощи и фрукты, орехи и
жирная рыба, молочные продукты и нежирное мясо принесут организму
намного больше пользы, чем сладости, выпечка, чипсы и прочий джанк.
- Регулярно взвешивайтесь, но учитывайте недельные показатели. За день невозможно наесть килограмм, а за неделю вполне. Ваша задача – остановить набор веса.
- Будьте готовы, что наберете вес. Вашему телу нужно восстановить запасы гликогена и нормализовать баланс воды, поэтому не нужно паниковать, если вы станете на 1-2 кг тяжелее.
- Сокращая кардио, увеличивайте активность. На недостатке калорий базовая активность снижается. Даже если вы заставляете себя тренироваться шесть дней в неделю, остальное время может проходить не очень активно. С увеличением калоража вернется ясность мысли и физическая бодрость. Используйте это.