. Для Друзей - Худеем Вместе: сентября 2016

nolix.ru

www

25 кадр - aff.actionads.ru + http://bannerbook.ru/

вторник, 27 сентября 2016 г.

Немного теории о растяжке на шпагат.

Чем старше становится человек, тем менее эластичными становятся его мышцы. Общая неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По этой причине кости и мышцы становятся очень слабыми. Часть проблемы состоит в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность практически до нуля. Тренируя собственное тело, вы надолго можете сохранить свою молодость и здоровье. Давайте рассмотрим основные методы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и почему растяжка важна абсолютно для всех.

Научиться
правильно «растягиваться», достичь желаемых результатов гибкости своего тела можно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. Согласно литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь неподвижно в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мышцы, т.е. без движения (другими словами, это когда вы напрягаете мышцы без их движения). Варьируя эти три типа растяжки, каждый может достичь желаемого результата.


Шпагат бывает поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я очень советую все-таки тянуть поперечный шпагат, так как он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы запросто сможете делать и продольный.

Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ̊. Для начала нужно разогреть организм. Часто я встречаю мысли о том, что лучше всего подойдет горячая ванная. Хочу всех отговорить от этого. Во-первых, это искусственное разогревание, во-вторых, повышается температура всего тела, происходят многие физические процессы, которые просто не нужны.

Лучше всего просто минут 5-10 попрыгать на скакалке или побегать + разные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мышцы и объёма проходящей по мышцам крови. Также желательно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа. Далее следуют уже непосредственно подводящие упражнения на шпагат. Их можно разделить на статические и динамические.

Первое упражнение — ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, постепенно увеличивая амплитуду.


Следующее упражнение выполняем в положении сидя, приняв йогическую позу «лотоса» — упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.

Следующее упражнение выполняем сидя на полу. Сесть нужно на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени или ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.

Следующее упражнение — обратная бабочка (закрытый шпагат), все тоже самое, только колени смотрят не вверх а вниз (как поперечный шпагат, только с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мышцы и удерживайте это положение 2 минуты.

Очень важный момент — благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, для того, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному — к самому шпагат
у. Давайте расскажу вам важные нюансы, которые мало кто упоминает.

Упражнения и принципы тренировки шпагата

Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках — садитесь, расставляете прямые ноги и пытаетесь опуститься ниже, но очень важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пытаетесь сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь — это не даст никаких результатов. Тут природа играет с вами в злую шутку.

Чем крепче мышцы ваших ног — тем сложнее вам будет сесть на шпагат
Природа позаботилась о том, чтобы вы не могли травмировать себя, а шпагат — это потенциальная травма, поэтому как только вы сядете до критической точки, так сразу включатся ваши мышцы и не дадут растянуть связки. Но мы можем обмануть тело. Секрет прост — он в дыхании. Вам нужно убрать концентрацию на мышцах, а сделать это можно простым глубоким дыханием. Подумайте о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, ласковом солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых женщинах рядом с вами…ой, это уже не туда. В общем, нужно просто расслабиться.


Второй принцип правильной растяжки — предтренировочные подходы.
Знаете как обычно качают мышцы большими весами? Обычно делают упражнения с легкими весами первые два раза и только с третьего раза работают уже с реальными весами. Так и здесь — первые два раза — будут как предтренировочные, просто сядьте до той точки, когда немного больно, подвигайтесь в ней, посидите немного, вставайте. И только с третьего раза работайте в максимальную силу. Всего лучше 5 подходов, 2 — предтренировочные, 2 — максимальные, 1 — где-то на 80-90%.

Третий принцип правильной растяжки — проработка мертвой точки
(это точка максимального вашего шпагата). Когда вы ее достигаете, вам нужно добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания. Сначала переваливайтесь в шпагате на пятки и пытайтесь сесть тазом на пол, потом, наоборот, перекатывайтесь корпусом вперед и пытайтесь дотронуться носками пола (эта техника показана в видео в конце статьи). Идеально, если вы еще попросите партнера немного надавить на ваши бедра. Ваши мышцы конечно же будут напрягаться и будет больно, но помните первый принцип.

Четвертый принцип — микротравмы.
Расстяжка — это и есть микротравмы, но именно микротравмы, тут нужно найти грань, между максимальным вашим шпагатом и проработкой в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к реальной травме. Микротравмы заживают за день и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это шаг назад.

Итак, принцип тренировки прост — разминка — разогрев мышц — разогрев связок — расслабление мышц — проработка максимальной точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.

Нюансы и ошибки растяжки ног
Если у вас сильно болят колени во время растяжки, может травма была когда-то, то вы можете для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой — все это есть в видео Калуцких).

Второе, если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро скорее всего не получится, также вам бесполезно растягиваться через сильную резкую боль, лучше дольше, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется начинать сначала.


Пример программы для растяжки шпагата
А теперь программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.

Всего вам нужно делать в день 2 небольшие тренировки. 1 тренировка — основная, вам нужно делать те упражнения, что в статье и видео, но — каждый день занимайтесь немного, по 10 минут, без усилия и только 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 минут с максимальным усилием.

2 тренировка — дополнительная, должна быть по-возможности каждый день. Делать вечером, когда вы не заняты и, например, смотрите телевизор. Пару минут разомнитесь. Ложитесь потом у стены или дивана на спину, разводите ноги и так лежите минут 15-20, особо не напрягайтесь, но и не так, чтобы вообще. Где-то опускайте ноги до зоны легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.

Но и это не все — хочу рассказать вам еще один принцип и метод, который можете иногда использовать в основной тренировке — принцип прогрессивной нагрузки. Заключается в том, что упражнение делается так, чтобы постоянно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:

Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, чтобы ставить руки на пол, наоборот, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и так стоите. Из-за того, что силу тяжести никто не отменял, вы будете постепенно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться подольше + расслабляйте мышцы по максимуму. Делать лучше на слегка скользком полу.








Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

суббота, 17 сентября 2016 г.

10 фактов о вредных продуктах

Картофельные чипсы и картошка фри. По сути, в картофеле ничего полезного, кроме большого количества калия, нет. В обработанном картофеле нет даже калия, а одно масло, усилители вкуса и прочее.
Газированные сладкие напитки. Газировка притупляет чувство насыщения и способствует резкому повышению уровня инсулина, что приводит к желанию съесть побольше. Если уж запивать еду во время застолий, то обычной водой. А лучше вообще не запивать.

Любой фаст-фуд. Все продукты в нем так обработаны, что усваиваются мгновенно. И все 400-500 ккал от биг-мака не могут быть потрачены организмом в короткий период времени. Значит, они оседают на боках.


Избыток соли в пище задерживает воду, приводит к отекам и нагружает почки и сердце. При большом количестве воды в организме сердцу справляться с нагрузками намного сложнее.

Майонез. В майонезе собственного приготовления только горчица и яйца, а вот магазинный соус содержит массу ароматизаторов и трансжиров, даже если они не заявлены на упаковке.

Алкогольные напитки. Они калорийны, стимулируют аппетит и разрушают печень. Вам это нужно?


Обработанное мясо (колбасные изделия). Чтобы приостановить процессы разложения в таких продуктах, производитель добавляет ароматизаторы и консерванты. Но полностью трупные процессы не прекращаются, хотя заметить их невозможно.Обжарка на масле приводит к повышению калорийности блюда, потому что часть воды в продукте заменяется маслом.

Белый хлеб. Во время приготовления муки зерно очищается от оболочки, в результате теряет всю пользу.Вред белого хлеба еще и в том, что он вызывает процессы брожения в организме.



Довольно часто приходиться покупать себе препараты для сердечной мышцы, особенно осенью и весной, когда обостряются все хронические болезни. Очень выручает в этом случае онлайн-аптека "Доброго дня" . У них есть возможность заказа продукции по интернету, отличная и достаточно быстрая доставка, возможность выбрать недорогие аналоги известных лекарств.








Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

вторник, 6 сентября 2016 г.

Боль во время тренировки – что делать?

Даже совершенно здоровый человек может столкнуться с болевыми ощущениями во время тренировки. В этом случае важно знать причины возникновения болей, чтобы не паниковать, а принять необходимые меры. А самое главное правило безопасности в тренажерном зале – игнорировать боль нельзя, потому что она является сигналом SOS, предупреждением о наличии неполадок в организме или о том, что вы выполняете упражнение неправильно.
Чаще всего спортсмены сталкиваются с болью в правом подреберье во время пробежки. За ее возникновение отвечает печень, которая значительно увеличивается во время тренировки за счет усиления кровотока. Начиная давить на наружную капсулу, она вызывает боль. Иногда боль в правом подреберье является следствием спазма желчного пузыря. В обоих случаях нужно сделать перерыв на 5-10 минут, помассировать область печени, а затем возвращаться к занятиям.

Боль в груди уже не так однозначна. При выполнении силовых или кардио упражнений возникает повышенная нагрузка на сердце, поэтому боль может говорить о наличии каких-либо проблем сердечнососудистой системы. Другая возможная причина – простая межреберная невралгия, возникающая при непривычной нагрузке. В обоих случаях не стоит игнорировать боли, найти причину может только врач. Если же боль возникает при надавливании, и вы однозначно можете нащупать это место, то причина именно в мышцах.
Головная боль при нагрузках говорит о повышенном артериальном давлении. Прервитесь и измерьте давление, в любом тренажерном зале должно быть необходимое оборудование. Если верхнее давление выше 130, то тренировку стоит закончить. Для предотвращения подобных ситуаций выбирайте меньшее отягощение, не задерживайте дыхание на усилии, снизьте темп тренировок.

Для  сдачи анализов рекомендую обратиться к специалистам в медицинский центр Кунцево - ООО "Велл Чек" является представителем ООО "Лаборатория Гемотест" по договору концессии. Здесь же предлагают качественные услуги УЗИ и прием на осмотр у профессионального гинеколога.









Понравилась статья? Поделитесь с друзьями: