. Для Друзей - Худеем Вместе: Рацион начинающего атлета

nolix.ru

www

25 кадр - aff.actionads.ru + http://bannerbook.ru/

четверг, 10 апреля 2014 г.

Рацион начинающего атлета

Вы всерьез решили стать "архитектором" собственного тела? 
Значит, необходимо действовать по плану. 

Процесс формирования телосложения базируется на трех китах: питание, тренировки и образ жизни. Начнем с питания. Точнее, поговорим о режиме питания. Запомните главный принцип: быть последовательным, постепенным и настойчивым. Обойдемся без революционных перестроек, они здесь не нужны, и местами даже вредны.

В первые 5-6 недель регулярных тренировок откажитесь постепенно от: кондитерских изделий, животных жиров, хлеба и булок из белой муки, колы. Постарайтесь исключить из своего рациона колбасы и копчености, консервы и полуфабрикаты. Выбирайте продукты, которые позволяют вам избавиться от чувства голода, хорошо себя чувствовать и работать. Белок получайте в виде постного мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, молока и нежирных молочных продуктов, бобовых.


 
Первые 3 месяца регулярных силовых тренировок старайтесь получать из натуральных продуктов примерно 1,5 г белка на 1 кг веса вашего тела в сутки. Углеводы можно получить из таких натуральных продуктов, как: крупы (кроме манки и шлифованного риса - в них мало пользы, а "вредных" углеводов хоть отбавляй), макаронные изделия из муки темных сортов, мюсли, картофель (лучше печеный), овощи и фрукты. 

Осторожнее с соками - в них очень много сахара. Полезен и хлеб, бездрожжевой, зерновой или с отрубями. Не забывайте и о "хороших жирах: это нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы, орехи, и даже немножко сливочного масла и (!) свиного сала. Всего жирам следует отводить 20-22% от суточного числа калорий.

Привыкайте к дробному питанию в рамках калорийности своего рациона. Если вы придерживаетесь 3-разового питания, то между завтраком и обедом устройте себе второй завтрак. Через пару недель добавьте еще один прием пищи за час до сна, - это может быть 100 г нежирного творога с орехами. Не обращайте внимания на лозунги типа: "Не есть после 6 часов вечера". Давно известно, что это безграмотный архаизм, это вредно как для мышц, так и для сжигания жира!

 


На просторах Интернета я очень часто встречаю такие заявления, как, например: "Я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин" или "какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал..."

Первые 2-3 месяца тренировок - никаких пищевых добавок, только хороший витаминно-минеральный комплекс! Прежде всего, вам нужно настроить свой организм на обычное питание для его безупречного функционирования и создать рациональный режим дня.

Через 2-3 месяца регулярных занятий организуйте для себя режим питания перед и после тренировок. Отталкивайтесь от своих целей. Например, если Вы стремитесь набрать мышечную массу, то за 30-45 минут до тренировки можно принять 15-25 г сывороточного протеина, а после тренировки - порцию гейнера. Если же Вы работаете на жиросжигание, то можно порекомендовать перед тренировкой 1-3 грамма L-карнитина, а также 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, в целях набора массы можете эти добавки объединить. Еще через 3-4 недели можете начать принимать по утрам порцию сывороточного протеина, а ещё через месяц - порцию протеина комплексного состава перед сном. Таким образом, общая суточная доза белка достигнет от 2-х до 3-х г на 1 кг веса, в зависимости от ваших целей.


Сумма калорий, получаемых из пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от общей суточной калорийности.

Спустя 6 месяцев после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать с различными видами пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой. Первым делом после пробуждения желательно выпить коктейль из сывороточного протеина  http://strongpit.com.ua/  Вы спали более восьми часов и Ваши мышцы «соскучились» по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс «отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня.

Помните! Принцип постепенности в формировании оптимального рациона питания очень важен. Резкое изменение привычек питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья. 









 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями: