Несколько минут в день — и у тебя будет шикарный пресс, рельефные руки, подтянутые бедра и аппетитная попа!
Планка — уникальное упражнение, которое позволяет тебе тренировать все группы мышц, не требует никаких аксессуаров,отнимает всего 5 минут в день и не имеет противопоказаний, за исключением серьезных травм позвоночника.
Суперпрограмма, которую составила фитнес-блогер Татьяна Федорищева,рассчитана на занятия пять раз в неделю. Каждый будний день выполняй одну из планок, а в выходные — перерыв!
1. Планка на одной руке. Исходное положение: Корпус — прямая линия, таз не провисает. Сделай упор на локти, которые перпендикулярны полу,взгляд направлен вниз.Финальное положение: Медленно вытяни одну руку перед собой до параллели с полом. Задержись в этом положении 30 секунд, повтори то же самое с другой рукой.
2. Боковая планка на одной ноге. Исходное положение: Встань в боковую планку, упираясь на локоть, таз не провисает вниз, держи ровную линию позвоночника. Смотри перед собой.Финальное положение: Медленно, держа равновесие, согни нижнюю ногу, упор остается на прямой ноге. С ровным дыханием простой в таком положение 30 секунд, повтори упражнение в другую сторону.
3. Планка лицом вверх. Исходное положение: Положение корпуса прямое, смотри вверх, руки прямые,а пальцы лежат по направлению к ногам. Пресс и ягодицы напряжены.Финальное положение: Медленно подними прямую ногу, при этом сохраняя прямой корпус. Дыхание спокойное: вдох через нос,выдох через нос. Два подхода по 30 секунд.
4. «Звезда». Исходное положение:Встань в боковую планку с упором на прямую руку, которая будет перпендикулярна полу. Тело — прямая линия.Финальное положение: Одновременно медленно вытяни прямую ногу и руку над собой. Держи равновесие, напрягай пресс в течение 30 секунд. Не забудь то же самое повторить на другую сторону!
5. Планка в движении. Исходное положение: Встань в положение«классическая планка» — упор на локти,корпус ровный, взгляд направлен вниз.
Финальное положение: Плавными движениями корпуса сделай легкие покачивания тела вперед-назад. При этом тело остается прямым. Сделай 40 повторов,остановись в прямом положении и простой в планке 30 секунд.
Американский производитель вседорожников Jeep принял решение запустить отзывную кампанию на территории России для модели Grand Cherokee http://toyota-verso.ru/newsblog/np-186 Все владельцы потенциально неисправных машин Jeep Grand Cherokee будут уведомлены о том, что их авто нуждается в проверке. К тому же, на сайте Росстандарта указаны VIN-номера средств передвижения, которые попали под действие отзывной кампании. В случае обнаружения дефекта, специалисты произведут ремонтные работы для его устранения абсолютно бесплатно.