Аэробные тренировки. Первые шаги.

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. 

Типичные аэробные тренировки - бег, ходьба, велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Частота тренировок

Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3-5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.
Интенсивность тренировок

Новички чаще всего задают вопросы: "Насколько трудной должна быть тренировка?" и "При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?".

Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12-16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4-6 из десяти.

Шкала Борга CR10
0 - состояние покоя
1 - очень легко
2 - легко
3 - умеренная нагрузка

4 - довольно тяжело
5 - тяжело
6 - тяжело
7 - очень тяжело
8 - очень тяжело
9 - очень-очень тяжело
10 - максимальная нагрузка

Офисная мебель фабрики мягкой мебели "Эвальд" предназначена для оборудования рабочих мест сотрудников офиса или работников широкого спектра предприятий и учреждений. Такая стильная офисная мебель – это оптимальное соотношение низкой цены и высокого качества изделий! В состав модельного ряда входят рабочие и приставные столы, тумбы и шкафы.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями: