Цель базовой многоэтапной тренировки – постепенное развитие
аэробной выносливости и мускульной силы до того уровня, на котором спортсмен
становится готов к более сложным тренировкам, ориентированных уже
непосредственно на соревнования.
В этой статье городской голова Житомира Дебой Владимир Михайлович делиться с нами
о пользе многоэтапной базовой
тренировки и её основных составляющих. Обратите внимание, что название термина
происходит от английского «base training», и также означает «тренировка базы»,
«тренировка основного уровня». Такое вот многозначное понятие.
В этой статье городской голова Житомира Дебой Владимир Михайлович делиться с нами
о пользе многоэтапной базовой
тренировки и её основных составляющих. Обратите внимание, что название термина
происходит от английского «base training», и также означает «тренировка базы»,
«тренировка основного уровня». Такое вот многозначное понятие.
Итак, основными преимуществами базовой тренировки являются:
1. Повышение способности организма обрабатывать кислород. В
принципе, сама природа соревнований, где одну из важнейших ролей играет
выносливость спортсменов, такова, что побеждает там тот, чей организм может
наиболее эффективно работать с кислородом. Грамотно проведённая тренировка
приводит к увеличению митохондрий в мышечной ткани и позволяет мускулам более
результативно использовать кислород, который поставляют лёгкие.
2. Повышение мышечной силы. В этом плане многоэтапная
базовая тренировка сравнительно легка и хорошо сказывается на организме
благодаря развитию функциональной силы задействованных в беге мышц. Что есть
отличная подготовка для более быстрых и напряжённых забегов, которые неизбежно
последуют за периодом базовой подготовки.
3. Физическое и ментальное восстановление. Видите ли,
действительно тяжёлые тренировки, ориентированные в первую очередь на гонку и
соревнование, очень сложно постоянно проводить в течение всего года. В таком
случае пара месяцев базовых тренировок помогут вам войти в тонус и как следует
разогреть мышцы, вместо того чтобы истощать их.
4. Подготовка к специальным беговым тренировкам. Так как
базовая тренировка даёт вам хорошую аэробную подготовленность, спортсмен может
впоследствии более легко адаптироваться к профессиональным тренировкам, а
значит и получить от них максимум пользы.
Надеемся, перечисленные преимущества сумели убедить вас в
необходимости проведения базовых тренировок. Теперь самое время поговорить о
ключевых компонентах такой подготовки, дабы вы затем могли самостоятельно
спланировать подходящий тренировочный график.
1. Еженедельная беговая норма.
Суть понятия весьма проста: чем больше вы бегаете, тем лучше
вы бегаете. Поэтому желательно выбираться на беговую дорожку как можно чаще и
суммировать количество «покрытых» за неделю миль. Главное не переусердствовать
и не привести организм к травме или истощению – в таком случае вся польза от
тренировки сойдёт на нет.
Как понять, что «всё, достаточно»? Самый простой способ –
это осознать, что бег вам перестал приносить удовольствие. В принципе, будет
лучше, если вы каждый день будете нацелены на то, чтобы пробежать определённое
расстояние. Но если вдруг возникнет стойкое ощущение, что вы идёте на
тренировку чрезмерно усталым, то лучше передохнуть денёк-другой.
2. Длительные забеги.
В данном случае, вы имеем в виду дистанции в полтора раза
большие, чем вы пробегаете ежедневно. В идеале это должно быть расстояние,
которое вы способны пробежать примерно за два часа.
Основная цель таких тренировок – развитие капиллярной
системы в мышцах. Чем больше в ваших мышцах капилляров, тем больше они могут
потреблять кислорода и тем больше работы могут проделать без накопления усталости.
Помимо этого, длительные забеги позволяют сжечь лишние жиры и развить
способности организма по запасанию гликогена, который является первостепенным
источником энергии для мускулатуры.
3. Темповый бег.
Подразумевается бег в комфортном ритме в течение 20-40
минут. Способствует развитию умения держать сравнительно высокий темп в течение
значительного промежутка времени. Не стоит, однако, превращать такой бег в
испытание на скорость или время и пытаться пробегать установленную дистанцию
так быстро, как это только возможно. Тренируйтесь сосредоточенно, но не
перенапрягайтесь; старайтесь бегать легко и даже немного расслабленно. Если
возникают проблемы, то лучше либо сбросьте темп, либо пробегите меньшее
расстояние.
4. Высокоскоростные тренировки.
Вот с этим здесь нужно поаккуратнее. В конце концов,
высокоинтенсивные интервальные тренировки являются уже элементом
профессиональной подготовки. Поэтому во время базовых тренировок
высокоскоростной тренинг должен включать, максимум, несколько коротких спринтов
с полным восстановлением. Это, помимо всего прочего, убережёт вас от потери
ощущения действительно быстрого бега.
5. Сила и гибкость.
Период базовой тренировки – отличное время для того, чтобы
вспомнить о том, что такое быть атлетом, и поработать над своими гибкостью и
мускулатурой, а также дополнительно потренировать тело. Сильные мышцы позволят
(банально) быстрее бегать, а гибкость предотвратит возникновение травм.
Перенапрягаться с этим видом тренировки не следует, но пару раз в день
заниматься точно стоит.
Ко всему сказанному выше добавим, что время базовых
тренировок – не тот момент в вашей жизни, когда вам придётся день за днём
превосходить самого себя. Цель такой тренировки – не привести организм в
абсолютно убойное состояние, а лишь подготовиться к этому, постепенно набирая
необходимую для специализированных тренировок форму.
В качестве примера мы предлагаем вам тренировочную
программу, которую вы, при желании, сможете адаптировать для собственных целей:
Понедельник: лёгкая пробежка.
Вторник: лёгкий бег с 4-5 ускорения по 60-100 метров.
Среда: лёгкий бег, затем – тренировка физической силы и
гибкости.
Четверг: темповый бег в течение 20-40 минут, плюс разминка и
заминка.
Пятница: лёгкий бег с 4-5 ускорениями по 60-100 метров.
Суббота: лёгкий бег, затем – тренировка физической силы и
гибкости.
Воскресенье: длительный забег (примерно на 2 часа).
Удачи Вам и хорошей базы.