Регулярно
выкладываетесь в зале до упора, но красивый мышечный рельеф все еще
маскируется под слоем жира? Эксперты объяснили, какие факторы влияют на
результативность силовой тренировки для похудения, и сформулировали
основные правила эффективных занятий фитнесом.
Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку.
Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия. Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.
Если вы задались целью похудеть, то 2-3
раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же
силовыми. Чередовать кардио и силовые нагрузки
можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному
занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба,
на свежем воздухе. Не стоит забывать о стретчинге после силовой
тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы.
Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения.
Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.
Дышите правильно.
В
силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление —
на вдохе. Ни в коем случае не
задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления,
головокружением и даже потерей сознания.
Подбирайте вес себе по силам.
Подбирайте вес себе по силам.
Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз. Техника при этом страдать не должна. Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму.
Восстанавливайтесь.
Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин.
Правильно питайтесь.
Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня.
Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!
Компания Атриум http://industryoil.ru/ это предприятие на протяжении нескольких лет успешно работающее на российском рынке поставки горюче-смазочных материалов. Компания проявила себя как добросовестный и надежный партнер.