Прежде всего, она помогает избавиться от эффекта плато, и сдвинуть вес с мертвой точки, даже если вы очень давно следите за питанием и занимаетесь упражнениями. Кроме того, интервалы отлично тренируют выносливость, и делают нас более здоровыми и спортивными. А еще они помогают добраться до самых упрямых жировых отложений и экономят время. Проводите 2 тренировки в интервальном режиме в неделю, и вы обязательно почувствуете разницу.
Интервальная кардио тренировка
Интервальная кардио тренировка хороша для тех, кто предпочитает отдельные силовые занятия и недолюбливает аэробику как вид физической нагрузки. С этим режимом вам достаточно будет добавить всего 1 часовую прогулку в неделю, чтобы полноценно потренировать свое сердце и сжечь более 2000 ккал в неделю. Выполняйте тренировку 1 отдельно, а тренировку 2 – после силовой работы, и ваше тело изменится всего за 4 -6 недель.
Время: 30-40 минут
Оборудование: Беговая дорожка или магнитный велотренажер плюс скакалка.
Режимы: 5 минут разминайтесь в спокойном темпе, цель – слегка вспотеть, пульс должен достичь примерно 110.
Интервал 1. Три минуты в повышенном темпе, который вы можете поддерживать довольно долго (пульс 130-140), затем 2 минуты прыжков со скакалкой. Повторить интервал еще один раз.
Интервал 2. Прыжки со скакалкой на двух ногах 1 минута, затем 4 минуты постепенного увеличения темпа, пиковая скорость – на четвертой минуте. Повторите интервал еще 1 раз.
Интервал 3. В течение 10 минут чередовать 1 минуту ускорения и 1 минуту работы в медленном темпе. Заминка: 3-5 минут в медленном темпе, растяжка квадрицепсов, ягодиц, поясницы.
Время: 15-20 минут
Оборудование: лестница, эллиптический тренажер или беговая дорожка.
Разминка: 5 минут шагов или вращений педалей в спокойном темпе. Интервал. Вы должны двигаться в среднем темпе, но каждую минуту немного прибавлять сопротивление. «Пиковая» – седьмая минута, после нее также равномерно нагрузка уменьшается.
Заминка: 3-5 минут спокойного движения без сопротивления.
Иногда этот режим называют «классическим» интервальным методом тренировки. Смысл в том, чтобы создать дополнительную нагрузку за счет быстрой смены режимов – вы выполняете одно комплексное силовое движение и работаете на кардиотренажере в течение нескольких минут, а затем силовое упражнение меняется, а кардиоинтервал – остается. Для женщин этот режим является самодостаточным. Если вы новичок, и не хотите заниматься накачкой мускулов, вы вполне сможете обойтись без дополнительных силовых упражнений, но тогда нужно будет устраивать 3 тренировки в неделю.
Оборудование: 2 гантели весом 2-4 кг в зависимости от вашей подготовки, любой кардиотренажер.
Разминка: 5 минут в кардиотренажере со средней или легкой интенсивностью и без дополнительного сопротивления.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, одновременно выведите гантели к подбородку, вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз и сразу приступайте к кардио.
Двигайтесь 3 минуты в спокойном темпе, не увеличивайте сопротивление.
Упражнение 2. Отжимание
Опуститесь в упор на ладони и носки и выполните 15-20 медленных отжиманий от пола. Такая техника хороша тем, что позволяет задействовать пресс, но если «от ног» отжиматься не получается, обопритесь о пол коленями, но не прогибайтесь в пояснице и держите живот втянутым.
Двигайтесь в тренажере в течении 5 минут в спокойном темпе.
Примите упор в позе Планки, предплечья на полу, ноги на носочках, спина идеально ровная. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Затем оторвите правую ногу, и медленно приведите колено к груди, стараясь не прогибаться вверх. Повторите с левой ноги, выполните по 20 движений каждой ногой.
Выполняйте чередование быстрого движения в течение 1 минуты и медленного движения в течение 1 минуты. Повторите цикл 2 раза.
Сядьте на пол, ладонями обопритесь за спиной, стопы поставьте на пол. Примите позу стола, пусть корпус будет параллельным полу. Из этого положения медленно сгибайте руки в локтях, напрягая трицепс. Повторите упражнение 20 раз, старайтесь во время движения подтягивать ягодицы.
Подвигайтесь в спокойном темпе 3-5 минут. После этого выполните заминку.
Комплекс рассчитан на новичков. Если вы занимаетесь давно, можете добавить силовые и кардиоинтервалы.
В наши дни флаги можно увидеть повсюду - на спортивных аренах, во время официальных церемоний, в жилых домах и учреждениях. Флаги стали привычной частью жизни. Обычно они размещаются на флагштоках. Что такое флагшток знают многие, но не все. Название флагшток происходит от двух немецких слов - это Flagg означающее собственно флаг и Stock означающее палка. В общем, флагшток это палка для флага, либо стяга. В настоящее время флагштоки делают из металла, дерева или пластика. Иногда флагштоки снабжают специальным механизмом для более удобного подъема флага. Механизм представляет собой простейший блок при помощи которого флаг поднимают на вершину флагштока.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями: