Тренировки с отягощениями. Полезные рекомендации.

Тренировки с отягощениями должны способствовать решению двух задач:

- оздоровительный эффект;
- визуальный прогресс, то есть качественное изменение конфигурации тела тренирующегося.

Если женщина пришла в зал, чтобы все-таки визуально измениться, то ее тренинг должен приобрести конструктивный характер, то есть планомерно развивать мышечные группы и обязательно изменять пропорции ее тела. Для этого можно провести визуальную оценку пропорций. Желательно завести тетрадь и отметить исходные данные, сделать антропометрические измерения (окружности основных частей тела), выделить главные слабые места (мышечные группы), на которые в первую очередь необходимо обратить внимание. Замеры можно занести в таблицу, по которой вы сможете контролировать ежемесячные изменения, либо отсутствие таковых, как результат последующего тренинга. Замеры необходимо производить в свободном, расслабленном состоянии, без статического напряжения измеряемой мышечной группы или части тела.

Наиболее выгодной будет тренировка для развития основных групп мышц, включающая в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Следует иметь в виду, что многие физиологи и клиницисты рекомендуют рассматривать организм человека как единое целое. Обратите внимание на основные точки, имеющие значение при визуальном восприятии тела человека.

Разделите мысленно туловище на три части. При достаточно хорошем развитии дельтоидов, пресса и икроножной мышцы создается впечатление пропорциональности тела.

Со стороны спины тот же эффект пропорциональности будут создавать развитая ромбовидная мышца спины, заполняющая межлопаточное пространство, бицепс бедра и голень.

Согласитесь, если даже при выраженной ширине спины будет отсутствовать тонус ромбовидной мышцы, то чаще всего (минимум) вы будете наблюдать у большинства неспортивных женщин сутулую осанку, плюс эффект "плоской" спины. Отсутствие бицепса бедра часто аннулирует ноги, особенно при виде бедра сбоку. Более того, вялый тонус бицепсов бедер, как правило, сопровождается ухудшением формы ягодичной мышцы. Вид голени сзади, повторяю, особенно важен для правильной формы ног.

Перечисленные выше мышечные группы, несмотря на приоритет в создании красивых пропорций, вовсе не умаляют эффекта других частей тела. Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы создадут полную картину современного признанного силуэта спортивно сложенной женщины, но при условии пропорционального развития всех без исключения мышечных групп.

Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня, важно грамотно разработать комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц генетически неплохо развиты, то природа облегчила задачу.

Труднее будет, если у женщины покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.

В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема "пирамиды". Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техники выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добивались женщины-новички, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит от получения травм в базовых упражнениях. "Пирамида", скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп.

Не стоит забывать о питании и восстановлении, поскольку ни одна самая лучшая и логичная программа не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Финал один и тот же: любая дама сможет заявить, что бодибилдинг "не работает", и он не для нее.

Здесь собраны онлайн трансляции со всей сети, и находятся в открытом доступе для всех пользователей интернета. На данный момент на сайте http://gipnomag.ru представлено более 1000 онлайн трансляций интернет- и телеканалов со всего мира и их количество постоянно увеличивается.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями: