В этом календаре подробно расписаны сценарии занятий, их интенсивность, продолжительность и расход калорий.
Что
касается вида активности, то выбирайте то, к чему лежит душа.
Инструкторы утверждают, что от тренировок мало пользы, если они не
доставляют удовольствия. Если вы решили заниматься на улице {бег, езда
на велосипеде, катание на роликах}, лучше делать это на пересеченной
холмистой местности. Тогда вам будет проще варьировать нагрузку. На
тренажере для этих целей увеличивайте/уменьшайте темп и угол
наклона/сопротивление.
Азбука нагрузок
ЛЕГКАЯ. Темп, который
вы можете выдерживать в течение всей тренировки, не чувствуя при этом
утомления. Средний расход энергии: 5-12 ккал/мин.
УМЕРЕННАЯ. Темп,
при котором вы испытываете небольшие затруднения с дыханием, но тем не
менее в состоянии выдержать до конца. Средний расход энергии: 6-15
ккал/мин.
ВЫСОКАЯ. Темп, при котором почти сразу же, минуты через две, появляется одышка. Средний расход энергии: 7-19 ккал/мин.
Примечания.
Расход калорий рассчитан для женщины весом 70 кг. Диапазон расхода
указан от самого медленного до самого быстрого темпа выполнения
упражнений.
Общее время тренировки не включает разминку и заминку.
1 Неделя
Понедельник.
УМЕРЕННАЯ Чередуйте интервалы: 5 мин умеренной нагрузки, 1 мин
умеренно-высокой. Повторите 2-5 раз. Общее время: 18-36 мин Расход
энергии: 100-550 ккал
Вторник. УМЕРЕННАЯ.Равномерная умеренная тренировка. Общее время: 45-60 мин Расход энергии: 250-900 ккал
Среда.
ЛЕГКАЯ Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 10- 15 мин
чередуйте интервалы: 3 мин умеренной нагрузки и 2 мин легкой; повторите
1- 2 раза. При желании завершите 10 мин равномерной нагрузки. Общее
время: 20-35 мин Расход энергии: 100-450 ккал
Четверг. отдых
Пятница.
УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ Начните с 5 мин легкой нагрузки, после чего 5 мин
умеренной. Затем в течение 18 мин чередуйте интервалы: 5 мин умеренной и
1 мин высокой; повторите 2-3 раза. Общее время: 33-39 мин Расход
энергии: 180-560 ккал
Суббота. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ Равномерная умеренно- легкая нагрузка. Общее время: 45-60 мин Расход энергии: 240-810 ккал
Воскресение. ОТДЫХ или ЛЕГКАЯ
{по желанию} Равномерная легкая нагрузка. Общее время: 30-45 мин Расход энергии: 150-540 ккал
2 неделя
Понедельник
- УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение
20- 25 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин
умеренно-высокой; повторите 3-4 раза. Общее время: 30-35 мин Расход
энергии: 160-500 ккал
Вторник - ЛЕГКАЯ Начните с 20 мин легкой
нагрузки, затем 10 мин умеренной и снова 20 мин легкой. Общее время: 50
мин Расход энергии: 255-630 ккал
Среда - ЛЕГКАЯ Начните с 12 мин
легкой нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин
умеренной и 1 мин легкой; повторите 3 раза. В конце 12 мин легкой. Общее
время: 36 мин Расход энергии: 180-460 ккал
Четверг - УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ
По 15-18 мин умеренно-легкой нагрузки на трех различных
кардиотренажерах {например, сначала на беговой дорожке, затем на
степпере и в конце на велотренажере}. Если вы занимаетесь на улице,
меняйте вид активности {ходьбу на бег, бег на велосипед или ролики}.
Общее время: 45-54 мин Расход энергии: 220-600 ккал
Пятница - отдых
Суббота
- УМЕРЕННАЯ Начните с 10-20 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15
мин чередуйте интервалы: 3 мин легкой и 2 мин умеренной; повторите 2
раза.Общее время: 25-35 мин Расход энергии: 190-500 ккал
Воскресение -
ОТДЫХ или УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ {по желанию}Равномерная умеренно-легкая
нагрузка. Общее время: 45-60 мин Расход энергии: 240-810 ккал
3 неделя
Понедельник
- УМЕРЕННАЯ Начните с 10-15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение
20-25 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой;
повторите 3 раза. Общее время: 26-31 мин Расход энергии: 175-470 ккал
Вторник - УМЕРЕННАЯ Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45-60 мин Расход энергии: 250-900 ккал
Среда
- ЛЕГКАЯ Начните с 20 мин легкой нагрузки. Затем в течение 15- 20 мин
чередуйте интервалы: 4 мин легкой и 1 мин высокой; повторите 2-3 раза.
Общее время: 35-40 мин Расход энергии: 180-500 ккал
Четверг -
УМЕРЕННО-ВЫСОКАЯ Чередуйте интервалы: 8 мин умеренной нагрузки и 2 мин
высокой; повторите 3-4 раза. Общее время: 40-50 мин Расход энергии:
230-800 ккал
Пятница - УМЕРЕННАЯ Начните с 6 мин умеренной нагрузки.
Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренно-высокой и 2
мин легкой; повторите 2 ра- за. В конце 6 мин умеренной. Общее время: 24
мин Расход энергии: 130-350 ккал
Суббота - УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ Чередуйте
интервалы: 6 мин умеренной нагрузки и 4 мин легкой. Повторите 3-4 раза.
Общее время: 40-50 мин Расход энергии: 210-700 ккал
Воскресение - отдых
4 неделя
Понедельник
- УМЕРЕННАЯ Начните с 10 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12
мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2
раза. И снова 10 мин умеренной. Общее время: 32 мин Расход энергии:
180-600 ккал
Вторник - СМЕШАННАЯ Чередуйте интервалы: 10 мин легкой
нагрузки, 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2-3 раза. Общее
время: 48-64 мин Расход энергии: 250-850 ккал
Среда - ЛЕГКАЯ Начните с
5 мин легкой нагрузки. Затем в течение 18-23 мин чередуйте интервалы: 3
мин умеренной, 30 с высокой, 1 мин легкой; повторите 3-4 раза. Общее
время: 23-28 мин Расход энергии:125-400 ккал
Четверг - УМЕРЕННАЯ Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45-60 мин Расход энергии: 250- 900 ккал
Пятница
- УМЕРЕННАЯ Начните с 15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15
мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2
раза. Общее время: 30 мин Расход энергии: 170-460 ккал
Суббота - отдых
Воскресение
- СМЕШАННАЯ Начните с 25 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин
чередуйте интервалы: 2 мин высокой и 1 мин легкой; повторите 4 раза. И
снова умеренная 10-15 мин. Общее время: 50-55 мин. Расход энергии:
300-850 ккал.
Мехико – столица Мексики, культурный центр Нового
света и один из крупнейших городов мира. Этот современный мегаполис с
небоскребами, крупными торговыми центрами, роскошными отелями и ресторанами
имеет огромную историю, уходящую корнями в глубь столетий. История Мехико – это
упадок одной цивилизации и становление на ее месте другой. Вот на этом ресурсе mapsoid.ru выложена карта Мехико с улицами, на территории которых расположена современная
мексиканская столица, а ранее существовало поселение племени ацтеков, носившее
название Теночтитлан.