Значит, необходимо действовать по плану.
Процесс формирования телосложения базируется на трех китах: питание, тренировки и образ жизни. Начнем с питания. Точнее, поговорим о режиме питания. Запомните главный принцип: быть последовательным, постепенным и настойчивым. Обойдемся без революционных перестроек, они здесь не нужны, и местами даже вредны.
В первые 5-6 недель регулярных тренировок откажитесь постепенно от: кондитерских изделий, животных жиров, хлеба и булок из белой муки, колы. Постарайтесь исключить из своего рациона колбасы и копчености, консервы и полуфабрикаты. Выбирайте продукты, которые позволяют вам избавиться от чувства голода, хорошо себя чувствовать и работать. Белок получайте в виде постного мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, молока и нежирных молочных продуктов, бобовых.
Осторожнее с соками - в них очень много сахара. Полезен и хлеб, бездрожжевой, зерновой или с отрубями. Не забывайте и о "хороших жирах: это нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы, орехи, и даже немножко сливочного масла и (!) свиного сала. Всего жирам следует отводить 20-22% от суточного числа калорий.
Привыкайте к дробному питанию в рамках калорийности своего рациона. Если вы придерживаетесь 3-разового питания, то между завтраком и обедом устройте себе второй завтрак. Через пару недель добавьте еще один прием пищи за час до сна, - это может быть 100 г нежирного творога с орехами. Не обращайте внимания на лозунги типа: "Не есть после 6 часов вечера". Давно известно, что это безграмотный архаизм, это вредно как для мышц, так и для сжигания жира!
Первые 2-3 месяца тренировок - никаких пищевых добавок,
только хороший витаминно-минеральный комплекс! Прежде всего, вам нужно
настроить свой организм на обычное питание для его безупречного
функционирования и создать рациональный режим дня.
Через 2-3 месяца регулярных занятий организуйте для себя
режим питания перед и после тренировок. Отталкивайтесь от своих целей.
Например, если Вы стремитесь набрать мышечную массу, то за 30-45 минут до
тренировки можно принять 15-25 г сывороточного протеина,
а после тренировки - порцию гейнера. Если же Вы работаете на жиросжигание, то
можно порекомендовать перед тренировкой 1-3 грамма L-карнитина, а также 5-8
таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, в целях набора массы
можете эти добавки объединить. Еще через 3-4 недели можете начать принимать по
утрам порцию сывороточного протеина, а ещё через месяц
- порцию протеина комплексного состава перед сном.
Таким образом, общая суточная доза белка достигнет от 2-х до 3-х г на 1 кг
веса, в зависимости от ваших целей.
Спустя 6 месяцев после начала регулярных тренировок вы уже
можете экспериментировать с различными видами пищевых добавок, в зависимости от
целей, которые вы ставите перед собой. Первым делом после пробуждения желательно
выпить коктейль из сывороточного протеина http://strongpit.com.ua/ Вы спали более восьми часов и Ваши мышцы
«соскучились» по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для
других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен
для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором
организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в
энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает
организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно,
перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс
«отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня.
Помните! Принцип постепенности в формировании оптимального рациона
питания очень важен. Резкое изменение привычек питания не только не эффективно,
но и потенциально опасно для здоровья.