Все девушки ищут разные способы для избавления от излишнего веса. Среди них есть и спортивная ходьба для похудения. Какова правильная техника выполнения движений, скорость выполнения, время тренировок? Как правильно ходить спортивной ходьбой?
Техника ходьбы. С чего начать?
Для начала вы должны подобрать одежду и обувь. Выберите специальные кроссовки для спортивной ходьбы, только не на плоской подошве. Помните, что спортивная обувь бывает разная. Вы, наверное, перепробовали уже ни одну пару? Сейчас приобрести нужную спортивную обувь – не проблема.
Одежда может быть необязательно спортивная, но она должна не стеснять движений.
Начинайте с малых нагрузок. По 20 минут четыре раза в неделю будет достаточно. Постепенно увеличивайте время занятий до двух часов по пять раз в неделю.
По мнению инструкторов фитнеса, самочувствие при ходьбе улучшится сразу, вы почувствуете прилив сил, а спать будете безмятежно. Если во время занятий вы стали себя плохо чувствовать, прекратите тренировки и посоветуйтесь с врачом.
Правила спортивной ходьбы
Шаг должен быть быстрый и короткий, это позволит сжигать больше калорий. Перенесите вес с пятки на носок.
Выпрямите спину и не сутульте в процессе бега, плечи расправьте, живот втяните. Руки согните в локтях под прямым углом, совершайте поступательные движения.
Периодически меняйте скорость спортивной ходьбы: сначала медленно, затем быстро, потом опять медленно. Перемены скорости повышают процесс сжигания калорий на 15 процентов.
Не забывайте о технике дыхания. Оно должно быть в первую очень ритмичным. При развитии высокой скорости, дышим носом и ртом синхронно. Если вы бегаете зимой на морозе или в загрязненной местности, то вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. По возможности не разговаривайте в это время, чтобы не сбиваться.
Заканчивать тренировку резко нельзя. Плавно замедляйте темп, чтобы восстановить дыхание при ходьбе. Это позволит избежать проблем с сердцем и сосудами.
Неровности дороги позволят расходовать больше энергии, особенно если поднимаетесь в гору. Если же у вас больные суставы, то вам не подойдет такая тренировка по неровным дорогам, наоборот, вам нужна ровная поверхность, иначе можете повредить коленную чашечку или получить другие травмы.
Польза спортивной ходьбы
Чтобы начать заниматься порой не хватает мотивации.
Вот список, который прибавит уверенности в необходимости данной тренировки:
Сразу стоит отметить скорейшую потерю килограммов.
Укрепляет иммунитет.
Способствует улучшению работы сердца и кровеносных сосудов.
Укрепляет мышечную ткань, приводя в действие все мышцы во время тренировки.
Поднимает настроение, наблюдается прилив сил, здоровый сон.
Формирует выносливость организма.
Доступность площадки для занятий – вам не нужны спортивные залы, вы можете проводить тренировки в любом понравившимся месте.
Учитывайте, что тренировка должна проходить по ровной поверхности. Если редко встречаются ямки, это не так страшно, но колдобины на пути будут только мешать и есть риск получить травму.
Программа тренировки
Теперь, когда вы знаете все правила, приступим к тренировкам. Принято разделять ходьбу для похудения на три этапа:
Начальный. Всем начинающим добровольцам рекомендуется начинать именно с него. Технология проста, начинайте тренировку с двадцатиминутной ходьбы. Продолжительность подобной нагрузки 4 раза в неделю, сколько недель находиться в таком режиме решать вам. Если чувствуете, что справляетесь, переходите к следующему этапу.
Уровень, граничащий с бегом. Занятия длятся час. За это время вы должны чередовать ходьбу и бег, с интервалом 15-20 минут.
Активный. Состоит из двух подуровней:
ходим полчаса;
затем добавляем к тренировке упражнения.
Занимайтесь ей, ритмично размахивая руками, ходите 10 минут в таком темпе. Следующие 10 минут выполняйте повороты в сторону, ещё 5 минут ходите с высоко поднятыми коленями. Чередуйте два подуровня: один день – первый, другой день – второй.
Спортивная ходьба прекрасный шанс отвлечься от постоянно сидячей работы, избавиться от жировой прослойки навсегда, подкачать ноги, ягодичные мышцы, пресс. У вас всё получится, удачи!